تکنیک تنفس در کوهستان

تکنیک تنفس و عملکرد دستگاه تنفسی در کوهنوردی

کوهنوردی فقط یک ورزش نیست، بلکه روشی است برای زندگی. این ورزش محدودیت های آمادگی جسمانی و روانی خود را دارد. کوهنوردی فعالیتی است که نیاز به مقدار زیادی انرژی و تنفس بطورعادی دارد اما در ارتفاع بالا بدن به سختی می تواند اکسیژن کافی را به ارگانیسمهای بدن عرضه دارد . بدین صورت که هرچه ارتفاع بیشتر میشود هوا رقیقتر و در نتیجه تنفس سختر میشود. بنابراین، آنچه که می تواند ریه ها ما را برای تامین اکسیژن در بالا رفتن آماده سازد تمرینات و تکنیک های ویژه است.

  

در ارتفاع بالا، سرعت تنفس باید سریع باشد به طوری که بدن اکسیژن کافی خون را تامین کند. اگر بازدم به طور معمول باشد، سرعت تنفس سقوط خواهد کرد و شروع به نفس نفس زدن خواهیم کرد.( این عمل باعث از دست دادن انر‍ژی می شود.) بنابراین تمرین تنفس با فشار در صورتی که به طور مداوم و سریع انجام شود کمک مناسبی برای کوهنورد می باشد.

کوه نوردان حرفه ای معمولا در ارتفاعات بالا ازکپسول اکسیژن استفاده می کنند.( این عمل بیشتر در صعودهای بالای شش هزار متر انجام میشود.) در اولین صعود موفق کوه اورست در تاریخ 29 مه 1953، ادموند هیلاری و تنزینگ نورگی با استفاده از سیستم مدار باز دستگاه تنفس برای مقابله با کمبود اکسیژن در "بام جهان" استفاده کردند. نقطه ضعف عمده دستگاه تنفس "نسل اول" این بود که کوهنورد میبایست یک مخزن اکسیژن را بر پشت حمل کند.

تام بوردیلون و چارلز ایوانز، سه روز قبل از هیلاری و نورگی قصد صعود به قله اورست را داشتند. در برگشت به کمپ اصلی پیشگام استفاده از دستگاه تنفس مدار بسته بودند،این سیستم به عنوان دستگاه rebreather شناخته شده است. بدین صورت که بطور کامل دور دهان کوهنورد قرار میگیرد ، و هوای بازدم ( دی اکسید کربن) را به بیرون راهی میکند، و به کاربر اجازه استنشاق دوباره اکسیژن را میدهد.از مزایای اصلی دستگاه تنفس مدار بسته کارایی و قابل حمل بودن آن است.

استفاده از ماسک اکسیژن در ارتفاعات بالا و هوای رقیق ضروری می باشد. در این شرایط آب و هوایی، قدرت کوهنورد با هر گام کم میشود.در این ارتفاع تامین اکسیژن برای کوهنورد فراتر از روش puffing و نفس نفس زدن است ، کوه نوردان بی تجربه ممکن است حالت تهوع را از ارتفاعات حدود پنج هزار متر داشته باشند. این علایم در ارتفاعات بالاترحاد تر خواهد شد. محققان دریافته اند که مردم با تنفس سریع میتوانند،خطر ابتلا به بیماری ارتفاع را کاهش دهند. برای جلوگیری از بیماری ارتفاع، باید صعود را به صورت تدریجی داشت ( یعنی هم هوایی )، در این شرایط بدن خود را با افزایش ارتفاع منطبق میکند و به ساخت گلبولهای قرمز بیشتری در خون می پردازد . به عنوان مثال، کوهنوردان برای صعود به اورست معمولا چند هفته در ارتفاعات مختلف کمپ می زنند تا بدن قدرت انطباق با شرایط سخت را پیدا کند.

کوهنورد با تجربه می تواند به سرعت به یک محیط کم اکسیژن وفق پیدا کند. نوشیدن مقدار زیادی آب در هنگام صعود، به عنوان مایع کنترل سطح اسیدیته در خون ، ما را قادر می سازد که اکسیژن بیشتری در خون حفظ کنیم.

ماهیچه های بدن برای فعالیت نیاز به اکسیژن دارند. اکسیژن توسط ریه وارد خون شده و توسط قلب به ماهیچه ها میرسد. پس ما برای یک فعالیت فیزیکی طولانی و سنگین نیاز به یک ریه توانمند و یک قلب پر قدرت داریم. اگر هر کدام از این 2 عضو ضعیف باشند قادر به انجام فعالیت سنگین و طولانی نخواهیم بود و به همان تعبیر خودمانی "نفس کم میاریم".

1 - قلب

کار قلب را همه میدانیم. یک اندام ماهیچه ای که وظیفه پمپاژ خون را بر عهده دارد. این ماهیچه ها مثل همه ماهیچه های بدن در اثر تمرین تقویت میشوند. پس به مرور زمان و با تمرین های ورزشی ماهیچه های قلب تقویت میشود.

2 - ریه

ریه یا شش یک اندام اسفنجی مانند است که از هزاران و شاید میلیون ها کیسه هوایی کوچک تشکیل شده. هر کیسه هوایی در هر بار تنفس عملیات تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را با خون انجام میدهد.

در افراد معمولی و ضعیف مشکلی که وجود دارد عمل نکردن درصد زیادی از این کیسه های هواییست. یعنی  به عنوان مثال اگر 1000 کیسه هوایی در شش این افراد وجود داشته باشد  500 تا از این کیسه ها بیشتر کار نمی کنند چون با همون 500 کیسه فعالیتهای روزمره پوشش داده میشه. به همین خاطر این افراد زمانی که مجبور میشوند یک فعالیت سنگین انجام دهند سریع به نفس زدن میفتند. چون همان تعداد کیسه هوایی باید اکسیژن مورد نیازشان را تامین کند.

اما یک ورزشکار حرفه ای به خاطر اینکه کیسه های بیشتری در تبادل نقش دارند در هر بار تنفس اکسیژن بیشتری به بدن میرساند و به همین دلیل کمتر به نفس زدن میفتد.

چگونه این کیسه های رزرو را به فعالیت وادار کنیم؟

باز کردن این کیسه ها داستان مفصلی دارد. یک سری از ورزش های خیلی هوازی و سنگین تمرین های روزانه و مرتبی برای باز کردن و باز نگه داشتن این کیسه ها دارند که خلاصه آن چنین است اما بهترین کار این است با یک مربی مشورت نمایید و طبق برنامه عمل کنید.(به خواست خدا در آینده در مورد ورزشهای مناسب برای افزایش توان بدنی در کوهنوردی مطالبی در سایت قرار خواهم داد.(

در حین کوهنوردی چند نکته  اگر رعایت شوند کمک زیادی خواهند کرد:

1- تنفس ها باید منظم و  عمیق تر از معمول باشند.

2 - کلا بهتراست تنفس از بینی باشد اما در فعالیت های سنگین شدنی نیست و اجبارا دهان هم به کمک می آید. در این شرایط بهتراست تنفس همزمان از دهان و بینی صورت بگیرد.

3 - تنفس معمولی به صورت شکمی انجام میشود و خیلی ها معتقد هستند تنفس درست همین است. شما هم سعی کنید از همین قاعده پیروی کنید اما در برنامه های کوهنوردی به خاطر بستن کمربند کوله تنفس شکمی  کمی سخت و گاهی نشدنیست.

4- در کوهنوردی پیشنهاد می کنم حتی اگر خیلی نفس کم آوردید توقف نکنید. به جای ایستادن سرعت را به حداقل برسانید و نفس ها را تند کنید. توقف کردن باعث میشود ریتم قلب و ریه به هم بخورد و این بعنی خستگی زودتر از معمول

 

تکنیکهای زیادی برای اینکار وجود دارد یکی از محبوب ترین تکنیک های تنفس(تنفس با فشار )نامیده می شود اول، با استنشاق سریع هوا ریه ها را پر می کنیم (در این حالت دیافراگم خود را گسترش میدهیم ، بهتر است دم از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشکی گلو، تشنگی و احیانا سرماخوردگی و عفونت گلومیشود؛ ولی در ارتفاعات هنگام دم میتوان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود )با نسبت 70 به 30 درصد(چون استفاده صرف از بینی به رغم مزایای آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکانپذیر نیست.) و سپس بازدم سریع و انفجاری، با صدای puffing )از طریق دهان ) هوا را به طور کامل از ریه ها خارج می کنیم.(هنگام بازدم باید هوای درون ریه را محکم از دهان خارج کرد، تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود. تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قد مها، حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و نحوه قرارگیری سر و گردن بستگی دارد. در شیب تند و ارتفاع بالا با یک گام دم و با گام بعدی عمل بازدم را انجام می دهیم).

خلاصه اینکه:

تنفس صحیح در حین ورزش:تدم حتی الامکان از بینی و باز دم با فشار و از دهان باشد.ریتمیک منظم و با آرامش و تمرکز و متناسب با گامها.شامل سه بخش دم حبس و باز دم باشد.

روش تنفس درست پس از ورزش

بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین ، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:

اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.

منابع:انجمن پزشکی کوهستان